اعرف هذه النصائح الغذائية الهامة لتحافظ على رشاقتك

 

 تغطي هذه النصائح العملية أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقًا لمدى نشاطك بحيث توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها.

إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف يزداد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها يتم تخزينها على شكل دهون. إذا كنت تأكل وتشرب القليل جدًا ، فسوف تفقد الوزن.

يجب عليك أيضًا تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

يُنصح بأن يتناول الرجال حوالي 2500 سعر حراري يوميًا (10500 كيلوجول). يجب أن تحصل النساء على 2000 سعر حراري في اليوم (8400 كيلوجول).

يأكل معظم البالغين في المملكة المتحدة سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون ويجب أن يأكلوا سعرات حرارية أقل.
1. اجعل وجباتك على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف

يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وهي تشمل البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.

اختر أنواعًا أعلى من الألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع قشرها.

تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ، لكن الجرام الذي تحتوي عليه من الكربوهيدرات يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.

راقب الدهون التي تضيفها عند الطهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد محتوى السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.

الحصول على 5 حصص في اليوم أسهل مما يبدو. لماذا لا تقطع موزة على حبوب الإفطار ، أو تستبدل وجبتك الخفيفة المعتادة في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة؟

حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جرام. حصة الفاكهة المجففة (التي يجب حفظها في أوقات الوجبات) هي 30 جرام.

يعتبر كوب 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير جزءًا واحدًا ، ولكن قلل الكمية التي تتناولها بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم لأن هذه المشروبات سكرية ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.
3. تناول المزيد من الأسماك ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية.

تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

تشمل الأسماك الزيتية:

    سمك السالمون
    سمك السلمون المرقط
    سمك مملح
    السردين
    الفرسان
    سمك الأسقمري البحري

تشمل الأسماك غير الزيتية:

    الحدوق
    سمك السلمون
    كولي
    سمك القد
    تونة
    تزلج
    نازلي

يمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.

يجب أن يتناول معظم الناس المزيد من الأسماك ، ولكن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك.

اكتشف المزيد عن الأسماك والمحار